腹筋を割る2



(ライターFT)

腹筋を割る2


 腹直筋を鍛えると同時に、腹斜筋もトレーニングで鍛えたいですね。

 特に女性にはくびれを作る筋肉で、腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋になります。

 腹斜筋を鍛えることで、腰痛にも効果があります。

 特に内蔵の位置が上がり代謝もUpするので、鍛えておきたい部位ですね。

 

 「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の違い
 外腹斜筋
外腹斜筋は肋骨(ろっこつ)から骨盤に向けて走行する筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」「上 体を反対側にねじる」ときに働きます。

 「上半身を反対側にねじる」ときに働くというのは、ねじる方向とは反対側の腹斜筋が使われるということです。つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」が、反対に上半身を「右側」にねじる際には「左側の外腹斜筋」が使われます。

 内腹斜筋
 内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけての筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」ときに使われるという点では外腹斜筋と同じ働きを持ちます。また、外腹斜筋と同じく体をねじる動きにも使われるのですが、内腹斜筋の場合は「上半身をねじる側と同じ側の筋肉が働く」という点で異なります。

 どういうことかと言うと、「右側の内腹斜筋」は上半身を「右側」にねじる際に働き、「左側の内腹斜筋」は上半身を「左側」にねじる際に働きます。つまり、上半身がねじられる方向と同じ側にある内腹斜筋が使われます。

 内腹斜筋はくびれを作るには最適な筋肉です。



 内外の腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれを作ることができます。



 中村アンの姿に「くびれ羨ましい」の声。(画像はinstagram.com/cocoannneより)



 1つ目のポイントは「ヒザを抱え込まずに上半身を起こす」こと。

 ヒジとヒザを近づける際に、上体を持ち上げることなく、ヒザを抱え込んでしまうのはよくある間違いですが、これでは腹斜筋が使われません。起き上がるように上半身を持ち上げることを意識しましょう。

 2つ目のポイントは「ねじりながら上半身を持ち上げる」こと。

 起き上がってから脇腹をねじるのではなく、起き上がるのと並行して脇腹をねじるようにしましょう。ねじりながら上半身を持ち上げればしっかりと腹斜筋に効いていることが実感できるはずです。

 3つ目のポイントは「首や腕だけで動かさない」こと。

 疲れてくると、首や腕だけを左右に振ってしまって、肝心の腹斜筋が使えていないケースがあります。腕や首を振っているだけになっていないか気をつけながら、上半身を起こしてねじることを心がけましょう。

 


 くびれを作る筋トレ2.ロシアンツイスト

 1つ目のポイントは「下半身は動かさない」ということ。

 ターゲットである腹斜筋(上半身)を集中的に鍛えるためには、下半身を動かさないことが重要です。そのため下半身が動かないようお腹に力を入れロックし、上半身だけを動かすようにしましょう。

 2つ目のポイントは「上半身は後ろに傾けた斜めの体勢を保つ」こと。

 上半身をお腹と太ももがくっつきそうなぐらいまで起き上がらせてしまうと、負荷が逃げてしまいます。なので上半身を少し後ろに傾け、斜めになった体勢を腹筋を使ってキープし続けることが大切です。

 3つ目のポイントは「お腹をひねる意識をキープする」こと。

 回数を重ねるうちに、疲れからフォームが崩れて、気がついたら腕や首だけを左右に振っているだけになってしまっているケースはよくあります。

 これでは腹斜筋をえていないので、お腹をひねることを意識してください。フォームの維持が難しくなった場合は無理せず休憩します。

 これだけでなく色々な方法があるので、皆さんも試して下さいね。
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