疲労回復方法だ! まとめ



(ライターFT)

疲労回復方法だ!


【猛暑見解2018】猛暑はいつまで続く?“ダブル高気圧”の影響でピークは2度到来

 異常な暑さが続いています。

 夏は暑いモノですが、とにかく今年はヤバい暑さが続いています。長い夏が始まりましたね。



 暑さが続くと、身体の疲れもたまりやすくなります。やはり疲労回復することを考えないと、長い夏は乗り越えられないですね。

 夏バテにならないようにまずは質の良い睡眠です。

 夏バテの代表的な症状として以下のようなものがあります。

 全身がだるく、疲れがとれない
 胃腸の調子が悪くなり、食欲がなくなる
 疲れているのに夜眠れない

 これらは自律神経がフル回転しているために起こる、脳疲労が原因になっていると考えられています。大量に汗をかく夏は、自律神経が汗を出せと指令を出します。気温が高いと、睡眠中も大量の汗をかきます。自律神経は常に汗を出せと指令を出しっぱなしになります。これが疲れの原因になります。さらにエアコンによる寒暖差、自律神経はさらに混乱し、汗を止めます。



 上記イラストのように、自律神経の乱れによる体調不良はこんなにもあります。体を操る縁の下の力持ちが、自律神経という訳です。

 起床したら朝日を浴びることで、睡眠ホルモンが抑制されてきますので、眠気は解消してきます。その後に常温の水、もしくはヌル目の白湯をコップ一杯の水分を取りましょう。



 水を飲むと自律神経が活性化されます。朝は老廃物を代謝する時間でもあり、デトックスのゴールデンタイムと言われています。効果的に朝のデトックスタイムを利用し、疲れの元でもある老廃異物を出しておきましょう。要するに朝一で常温の水か、ヌル目の白湯飲んでうんこしちゃいましょうということです。

 人の眠りには「レム睡眠」(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまずノンレム睡眠が訪れます。とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。この段階の人を起こすのは難しく、無理に起こされた人は頭がぼーっとした状態で目が覚めます。



 「睡眠の質を高めるには、”最初のノンレム睡眠”をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります」

 グロースホルモンという成長ホルモンがノンレム睡眠の90分間で質の良い睡眠の場合、最大限に分泌されます。成長ホルモンが出なくなると、心臓の機能が徐々に低下していきます。その状態が長く続けば続くほど、心筋梗塞や狭心症の前段階ともいえる動脈硬化が進み、生命の危険(心不全)にまで及びます。




 成長ホルモンは、睡眠中と運動後に分泌されると言われます。
・運動後に成長ホルモンが分泌されるから、運動後のたんぱく質をとると良い。
・アスリートにとって昼寝は成長ホルモンの分泌に貢献するから勧められる。
とも言われますが、そのほとんどが夜間の睡眠中に分泌されているそうです。

 睡眠の質を高めるために、寝る前に明るい光を見ない!熱めの温度で入浴しない。

 睡眠の質を高めるために、遅い夕食には揚げ物は避ける。

 「黄金90分」を深く眠ることができれば、グロースホルモンの80%近くは確保できるのです。仮に5時間睡眠で起きなくてはならなくても、「黄金の90分」をしっかりと眠れば、グロースホルモンの全体量はさほど減らさずにすみます。

 すると眠っている間に自律神経が整うということになります。

 夏の疲れは自律神経にアリです。

 自律神経を整え、快適な夏を目指しましょう。

(ライターFT)

疲労回復方法だ!即効性のある方法だ!


 前回は質の良い睡眠、特に睡眠に入った後の90分がポイントだということが分かりました。今回はすぐに疲れを取りたいと考えています。

 特に神経性の疲労は慢性的な倦怠感になりがちです。オフィスワークメインの人は一晩寝ても疲れが取れ難いですね。神経性の疲れは、肉体的な疲労とは根本的に異なるので、疲労回復し難いとも言われています。



 中枢性疲労

 脳が長時間の緊張状態を強いられることで、調整能力が十分に機能しなくなった状態です。この状態が長期間続くと、認知機能の停滞や脳機能の障害を招く場合もあります。病気が原因となっているか否かで生理的なもの、病的なものに分類されます。



 色々な疲労があり、分類されていますが、慢性的な疲労は中枢性疲労に当てはまります。

 自律神経系の疲労ですね。夏に疲労が取れないのもこのせいです。

 即効性のある方法として、仕事終わりにジムなどで汗をかく。

 これは毎日でなくても構いません。

 一般のサラリーマンなら週の半ばから後半にかけて疲れが溜まってきます。

 疲れが溜まってきた時が疲労回復のチャンスです。



 木曜日や金曜日にジムで汗を流すとかなり疲労回復します。実は運動することで、良質な睡眠に繋がります。

 ジムに行くのはお金がかかって嫌だ!

 そう考える人は、仕事終わりのジョギングがオススメです。

 30分程軽く走ると、かなり爽快です。

 ストレスもかなり解消します。



 私の経験として、ジョギングを30分すると、かなり頭がスッキリしてきます。脳梗塞になってからあまり走っていませんが、たまに走るとかなり爽快で、睡眠もかなり深くなります。

 仕事が終わり、この猛暑の中、夜とはいえ、走るのはかなり億劫になります。

 でも30分、全身から汗を噴射させるとかなり爽快です。脳疲労は翌日一発で解消しています。猛暑なので水分を十分に取り、食事もしっかり取り、早めに寝ると、翌日はかなり疲労回復します。

 私はジョギング後、必ず念入りなストレッチを行います。と言っても15分ほどです。

 そしてシャワーを浴び、ビールです。

 肉体の程よい疲れと、脳疲労は少しのアルコールで翌日にはかなり解消しています。

 日中、眠気が取れない、疲れが取れないと感じている方は一度この方法を試してみてください。暑い中走っている人が多いのは、この爽快感と疲労回復方法を体で体験している人です。走るのが苦手な人は誰が何と言っても走ろうとしません。私もそうでした。走るのが苦手で走り始めたときは100メートル走るだけで息が切れましたが、慣れてくると少しづつ距離が伸ばせるようになりました。スポーツジムはちょっと、と考える人は軽めのジョギング、オススメです。歩くより少し早めのスピードで始めるといいです。

 驚くほど、疲労回復するので皆さんもやってみて下さいね。
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